运动效果不佳?运动前后这些事你可能忽略了!

2025年04月15日 来源: 点击:

运动效果不佳?运动前后这些事你可能忽略了!丨科学减重一起来

大家都说“最美人间四月天”,此时万物生长、春意盎然,正是亲近大自然的好时机。踏春虽好,大家该如何避免运动损伤呢?

运动前需要注意什么

热身运动不仅可以提升肌肉温度,还能提高运动者的专注度,减少运动损伤。大家在运动前应进行5~10分钟的热身,如踝关节画圈、摆腿、行进间弓步转体、侧向跨步摸地、原地快速踏步、高抬腿踏步等。这些动作可帮助身体从静止状态过渡到运动状态。需要注意的是,热身要有针对性,比如,在进行上肢力量练习前,要着重激活上肢肌群。

运动时应该如何补水

运动时补水的作用包括调节体温、维持电解质平衡、保持肌肉功能、防止脱水等。应少量多次补水,不要等到口渴时才喝水。老年人可以在运动前,喝300~500毫升水,帮助身体提前储备水分;在运动过程中,每15~20分钟补水100~150毫升,保持身体水分充足,如果活动强度较大或天气炎热,可适当增加饮水量;运动结束后,根据出汗情况补充500~1000毫升水,帮助身体恢复。在运动结束后,切忌单次大量饮水,以免引发水中毒。

饮用水以15摄氏度为宜,避免过冷过热。水温过低会刺激胃肠道,水温过高不利于快速补水。

运动后如何快速恢复

想让身体快速恢复,可以尝试以下几种方法。

放松身体 在运动过程中,肌肉处于收缩状态,锻炼结束后及时进行牵拉,能够帮助肌肉恢复到自然长度,缓解紧张状态,就像用梳子梳理头发一样,可以把“打结”的肌肉“梳顺”。放松的方式因锻炼部位不同而有所区别,应根据所参与的运动项目有针对性地选择适合的拉伸动作。比如,跑步后要拉伸小腿的腓肠肌、大腿的股四头肌等。每次拉伸保持15~30秒,以免时间过短达不到良好的放松效果。

补充营养 运动结束后,合理进食有助于身体恢复。很多人运动后会奖励自己吃一顿大餐,这会使健身效果大打折扣。大家在运动后,可适量补充碳水化合物(如主食类),搭配优质蛋白质(如鸡蛋、牛奶、豆制品等),以及新鲜的蔬菜和水果,保持营养的均衡摄入。

避免熬夜 良好的睡眠可以促进身体恢复,增强免疫力,对体能储备与整体健康都有积极意义。因此,大家运动后要充分休息,特别是要保证充足的睡眠时间。

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