“好碳水”与“坏碳水”，你分得清吗

近年来，人们习惯将高密度脂蛋白胆固醇称为“好胆固醇”，将低密度脂蛋白胆固醇称为“坏胆固醇”。这种说法其实并不十分准确。前不久，“好碳水”与“坏碳水”也开始受到人们的关注。

那么，碳水化合物究竟有无“好”“坏”之分？

禁食、断食不可取

最近，健康体重成为人们热议的话题。控制体重的关键，在于实现吃与动的平衡。而很多人都更关注“吃”，于是，就有了两个颇受关注的新名词：“好碳水”与“坏碳水”。

这里的“碳水”二字指的是碳水化合物，因其最终分解为二氧化碳与水而得名，在营养学中也被称为“醣”。醣与蛋白质、脂肪合称为三大供能营养素。“供能”即为身体活动提供能量，为包括心跳、呼吸、消化、吸收、思考、记忆、新陈代谢等在内的一切生理活动提供所需要的能量。

在这三大供能营养素当中，碳水化合物无论从质还是量来说，都是最主要的供能营养素。直白一点来说，就是“人可以不吃肉，但不能不吃饭”。

随着生活水平的提高，许多人都追求口腹之欲，但长期“食不厌精，脍不厌细”的后果，是近半数的人体重超重、三分之一的人肥胖了。医学研究发现，超重、肥胖是糖尿病及一些代谢性疾病的根源，而此类疾病又与心脑血管病，甚至某些癌症相关，这就不得不引起人们的关注了。

超重与肥胖虽然受一定的遗传因素的影响，但主要还是源于能量摄入过多又缺少体力活动。因此，要改变这一状况，必须反其道而行之，变“多吃少动”为“少吃多动”。

“多动”还好办，只要积极参加体育运动，循序渐进，注意安全即可。“少吃”的问题就比较复杂了。因为民以食为天，人的生存、发展离不开营养的支持，营养主要就是通过食物吃进身体的。吃多了不利于健康，少吃了必需的营养物质同样影响健康。以能量而言，摄入过多会导致超重、肥胖，摄入过少则必定消瘦、虚弱甚至疾病丛生。可见，控制能量的必要前提，是保证足够的营养摄入。

为此，首先要注意的是脂肪，因为1克脂肪能产生9千卡的能量，远高于碳水化合物和蛋白质的产能。所以要严格控制脂肪的摄入量——每人每天低于30克，并应该优先选择含优质脂肪酸的食品，如鱼、橄榄油等。

碳水化合物往往以“主食”的形式出现在人们的生活中。于是，有人为了减肥，盲目相信禁食或断食的说法。还有一种叫作“生酮饮食”的减肥方法，即不吃碳水化合物。这种方法短期内确实能减肥，但很难持久，且不利于健康，为主流营养学界所不屑。

营养密度高、升糖指数低

营养学研究指出：以碳水化合物为主体的食物品种甚多，人们应该选择其中更有益健康者食用。那么，哪些才是有益健康且以碳水化合物为主体的食物呢？

首先，作为一种有益健康的食品，其含有的营养素的种类应该丰富。举一个略为极端的例子，葡萄糖是碳水化合物经过消化以后方能为人体所吸收的形式。一杯含50克葡萄糖的水，理论上能在体内产生200千卡的能量，但是它除了产生能量之外别无其他营养。人们为了获取其他营养素，势必还需进食其他食物，而在进食其他食物的同时又摄入了能量，容易引起能量超标。所以，从人体健康的角度来说，葡萄糖水并不是优质的碳水化合物。

同理，精制的糖、含糖饮料乃至精米、白面等，都不是优质的碳水化合物食品，营养学家称其“营养密度不高”，因此算不上是好的碳水化合物。

其次，碳水化合物食品经过消化，转化为葡萄糖吸收入血液，血糖便会升高，从而刺激胰岛素分泌，将其转化为能量加以利用。若胰岛素的分泌不及时或不充分，升高的血糖便会损害血管及相关组织。

各种不同的碳水化合物食品，进食后升高血糖的速度与高度皆不相同。升高血糖快且高的，称之为升糖指数高的食物。此种食物不适合糖尿病患者，对正常人而言，也不宜多吃。因此，营养密度高、升糖指数低的富含碳水化合物的食物，可算是优质碳水化合物食物。

我国政府颁布的《中国居民膳食指南》中强调，应进食一定量的全谷物(即非精加工谷物)、杂粮、豆类及薯类食物，就是因为此类食物都属于优质的碳水化合物。

其中，大豆等还含有一定的脂肪物质，且纤维素的含量较高。2022年版的《中国居民膳食指南》中建议，每人每天应摄入纤维素25克至35克。纤维素在人体内能干扰胆固醇的吸收，延缓血糖的升高，为肠道中的益生菌提供养料，于人体健康颇为有益。但据调查，我国90%以上的居民纤维素摄入不足，因此，强调摄入此类优质碳水化合物食物甚为重要。

不同的人群对营养素的需求不尽相同，比如老年人的消化功能相对薄弱，对上述食物的消化能力可能相对较差。营养学家建议，基于对健康的考虑，此类优质碳水化合物至少得占主食总量的三分之一。老年人可以在烹调上多下功夫，如熬粥、打成米浆等，以便消化吸收。

碳水化合物本身并无好坏之分，关键在于含碳水化合物的食物中其他营养物质的密度，以及食用后引起血糖升高反应的强度。营养密度高的、升糖指数低的才可称为“优质碳水化合物食物”。

(作者杨秉辉为复旦大学附属中山医院原院长)

来源：解放日报